Vinterträning – Del 1

Vinterträning kan vara svårt för många att få till. Det är mörkt, kallt och kan vara svårt att veta vart fokus ska ligga. Det kanske rent av är så att du tappar all motivation? But don’t worry – det är det jag är här för att ändra! 😀

För att hålla ett inlägg så specifikt som möligt så har jag delat in dessa inlägg i 3! Första, alltså denna, handlar om hur du ska tänka kring träningen. Andra handlar om kläder efter väder och sista lite tips och trix kring cykeln. Hur bra låter inte det? Toppenbra hoppas jag du tänker – för nu kör vi!

Även om det finns risk för en liten motivations-dipp över vintern så är det samtidigt den tiden som vi enklast kan få till våran planerade träning. Vi håller oss mer inne och det sker mindre event vilket gör att vi har mer tid över efter arbetsdagen. Samtidigt är det viktigt att vi planerar våran träning rätt och bra. Vi vill ju varken bli övertränade eller få en utebliven progression.

Aerobt och anaerobt

Först tänker jag att vi benar ut den vanliga begreppen: Aerobt och anaerobt. Var vi vill ha den största fokusen under vintern är grundkondition och våran aeroba kapasitet. När du tränar inom den aeroba pulszonen så innebär det att du inte får syrebrist i musklerna och känslan av mjölksyra. Säg att du tränar uthållighet under en längre tid så använder du till största del det aeroba systemet, alltså när kroppen hela tiden hinner ta upp syre för att syresätta musklerna och på vis fortsätta orka jobba. Du kan bli trött men du tar inte ut dig helt och får inte en syreskuld som resulterar i mjölksyra. Energi kommer både från fett och kolhydrater (glukos). Men ju lägre intensitet du kör på desto större del av energin kommer från fett. Och tvärtom – ju högre intensitet desto större del kommer från kolhydrater.

Anaeroba systemet är däremot ett system som inte kräver syre utan glukos som bränsle. I denna zon kan du inte köra länge utan detta blir aktiverat framförallt när det körs explosiva eller korta tidsintervallerna. Vid anaerob träning så är risken stor att du möts av mjölksyra (laktat) i tex ben som biprodukt när kroppen inte kan utvinna energi med hjälp av syret. För tydlighetens skull så har vi alltid laktat i blodet vid träning, men det är inte förrens laktatnivåerna ökar i linje med den ökade intensiteten i för höga grader för kroppen att hinna “rensa ut” (går över MLSS tröskeln) vilket gör att vi får känslan som bekrivs som mjölksyra.

Genom att sänka intensitetet och gå ned i den aeroba zonen igen gör att du vanligtvis klarar av att sänka laktatnivåerna och på så vis känna dig redo (för att kanske köra där igen 😉 ) för fortsatt träning.

Planera din vinterträning

Så! Hur ska du göra? Som nämnt ovan så är planering A & O om du vill utvecklas i din träning. Dels för att du ska kunna få din önskade progression i träningen samt återhämtningen, men även för att det är så lätt att låta livet komma imellan annars. Det är en fika där med en kompis eller du lovar något 1,2,3 kvällar denna vecka vilket gör att du sedan plötsligt står där med 4 pass du önskar göra och det är redan fredag kväll. Så planeringen är även för att träningen faktiskt ska bli gjord och inte annat ska komma imellan. Några viktiga faktorer/frågor att ställa sig i din planering är:

Hur många pass är det RIMLIGT att jag hinner med?

Med rimligt innebär att du ska kolla över hur en vanlig vecka ser ut för dig med de vanliga vardagsbekymmerna. Kanske se över om det går att effektvisera något eller plocka bort något för att ersätta med träning. Sedan sätter du x antal nyckelpass som du VET att du hinner med varje vecka och och avsetter dagar (och tider) för dom. Tex måndag, onsdag och fredag kl 18.00 ska jag köra x. Sedan sätter du även x antal bonuspass som är ett plus om du hinner med. Bonuspassen kan med fördel vara sånna pass du kanske inte kör på sommaren pga det stora cykelfokusen. Det kan vara skidor, löpning, gym ect.

Sett till framförallt nyckelpassen (men även bonuspassen), när ska du vila?

Har du satt 3 pass per vecka med vilodagar imellan så är detta inte lika viktigt att se över. Men börjar vi nosa mot 5 pass eller över i veckan med olika intensiteter så kommer blir det mer viktigt. Det för att vissa pass kommer hamna efter varandra och då är det viktigt att inte lägga in fel pass före eller efter som kan påverka pass eller återhämtningen till det negativa. Har du en aktivitetsklocka så kommer troligtvis den ge en indikation på hur lång tid du behöver vila. Men även om de kan tendera att dra till endel. Men det ger ändå en fingervisning hur tufft passet var. Jag brukar planera efter hur lång tid av passet jag legat i tröskel/över tröskel. Ju längre tid i tröskel/över = ju längre återhämtning och tvärt om. Notera att aktiv vila kan ha en positiv effekt på återhämtningen, men glöm inte att återhämta det mentala med.

Planera i block

Vid träningsplanering kör jag generellt sett alltid 4-6 veckors block med stegande intensitet i 3 veckor och sedan en vecka med lägre intensitet. Jag sätter även ett fokus för varje block, tex distans, tröskel, styrkeutveckling, vo2max ect. Så att man inte tränar i blindo utan har en tanke bakom varje vecka och hela strukturen. Dock har jag nästan alltid med några nyckelpass under vintern vilket är styrketräning, distanspass och intervallpass kring tröskel alt vo2 max träning.

Tänk på luftrören!

Mer om kläder och utrustning kommer i kommande inlägg. Men att köra intervaller när det blir minus och kallt ute kan vara känligt för luftrör och, i min mening, är helt onödigt. Med onödigt menar jag att ofta är det slirigt och mer svårtkontrollerat när minusgrader och isen börjar bredda ut sig på vägarna så risken för sämre kvalité på intervallerna blir större. Så min personliga erfaranhet är: När det blir kallare ute i den grad att luftrör kan bli påverkade och marken blir hal som is (bokstavligt talat) så körs intervallpass inomhus och distansen körs utomhus. Länk från presera mera kring vinterträning.

Sätta mål

Sist men inte minst – sätt mål och framförallt delmål om du vill utvecklas inom träningen. Det kan vara ett lopp, ett pr på någon slinga, att orka cykla x mil eller något som är mätbart och specifikt. Följ gärna SMART-modellen när ni sätter mål.

Många av de exemplena jag listat ovan är saker som även tas till under hela året. Men just den tydliga fokusen på grundkondition och att bygga upp kroppen inför kommande säsong är så oerhört viktigt och nödvändigt om du vill få resultat och plocka PR på dia favoritbanor.

Nedan har jag tagit med 2 exempel på starten på ett block på 4 veckor med fokus tröskel. För att öka intensiteten sedan kan du välja att lägga på tid i intervall, lägga på intervall eller intesitet för att göra veckorna tuffare.

Hoppas ni fick med lite nyinspiration och undrar ni något – SKRIV! 🙂

Ett exempel på veckoschema för mindre tid.

Ett exempel på veckoschema för mer tid.

---